Trendovi ishrane u svetu su da se umesto raznih vrsta mesa sve više koriste zamene. Alternativa životinjskim proteinima su namirnice dobijene iz biljaka. Neke od njih, kao što su pasulj, sočivo, leblebija i gljive, sadrže proteine ili imaju približnu teksturu kao meso. Gljive su po teksturi najsličnije mesu, naravno kada se pripreme. Međutim, sadržaj proteina im je svega od 1,2 do 2,2 g na 100 g, što je 10–15 puta manje od mesa. Samo nekoliko biljnih namirnica sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline kao i meso, a tu ubrajamo soju, heljdu i kinou.
Soja i proizvodi od nje su najbolja alternativa mesu. Postoje mnogi proizvodi koji se prave od soje: tofu, kao zamena za sir, veoma je pogodna kao zamena za meso, jer se može termički obrađivati. Tempeh je zamena za meso koja veoma podseća na njega i prvobitno se pravio u Indoneziji. Za razliku od tofua, pravi se od celih zrna soje, a ne samo od sojinog napitka.
[ads1]
Mahunarke se koriste uglavnom kao varivo, a poznato je da sadrže veće količine biljnih proteina i vlakana. Nisu u punoj meri zamena za meso, ali su dobre za osobe podvrgnute teškom fizičkom naporu. Mahunarke obično sadrže 9–15 g proteina na 100 grama, što je nešto manje od mesa, koje obično sadrži 20–25 g proteina.
Sočivo je kao varivo jako ukusno i kuva se lakše od drugih mahunarki. Na 100 grama sočiva dođe oko devet grama proteina. Što se tiče pasulja, on ima znatno više proteina, čak 21 g, Može se jesti kao varivo, a popularan je i za salate.
Seitan se pravi od pšenice, konkretno od pšeničnog glutena. Da bi se došlo do glutena, koji je u suštini protein, potrebno je vodom ispirati skrob, dakle ugljeni hidrat iz pšenice. Nije preporučljiva upotreba seitana kod osoba koje nisu tolerantne na gluten. U seitanu se mogu naći i vitamini B kompleksa dakle B2, B3 i B6. Izuzetno je popularan među veganima i vegetarijancima jer je adekvatna zamena za meso po strukturi, a ima i njegov ukus.
Kikiriki sadrži dosta proteina, 25 g na 100 g ploda, ali i dosta masnoća, pa nije direktno primenjiv kao alternativa mesu. Bademi imaju nešto manji sadržaj proteina 22 g na 100 g. I jedan i drugi plod se često u istočnjačkim kuhinjama nalaze u kombinacijama sa povrćem i soja sosom i obezbeđuju dosta proteina po obroku.
Kinoa sadrži oko 16,5 g proteina na 100 g i dobra je za supstituisanje recimo mlevenog mesa u okviru jela. Ovo seme se koristi u celom svetu i pojam je zdrave uravnotežene ishrane.
[ads2]
Čija seme nije toliko ukusno kao recimo kinoa kada se pripremi, ali je zdrava alternativa mesu, pre svega u sadržaju gvožđa. Od proteina ima čak 17 g na 100 g semena. Može se dodati u bilo koje jelo, ali se mora voditi računa da apsorbuje dosta tečnosti u kojoj se priprema. Pogodna je za korišćenje u okviru raznih dijeta.
Vitamin B12 je jedan od vitamina B kompleksa i neophodno ga je unositi u ishranu, jer ga organizam ne sintetiše.
Ono što morate da znate je da biljke ne sadrže vitamin B12, pa ga je potrebno unositi na drugi način. Vi možete da birate kako ćete unositi vitamin B12 – suplementacijom ili iz namirnica životinjskog porekla.
Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com
politika.rs
