Institut za javno zdravstvo Republike Srpske podsjeća građane da se pridržavaju mjera lične
zaštite za vrijeme ljetnih mjeseci, a posebno u vrijeme veoma visokih temperatura.
Pravilnom ishranom se sprečava pretjerano znojenje i omogućava nadoknada svih gubitaka
tjelesne tečnosti i elektrolita, uz optimalan energetski unos, a samim tim obezbjeđeno
je pravilno funkcionisanje organizma, uspostavljanje pravilnog metabolizma i umanjeni su
štetni stresni uticaji ljetnjih visokih temperatura.
Ljeti treba težiti lakšim, niskokaloričnim namirnicama, prvenstveno voću i povrću ili
miješanim salatama. S druge strane, riba, bijelo meso, proizvodi od integralnog brašna
pšenice, integralna riža i kukuruz puno bolje odgovaraju svakom organizmu.
Osim pravilnog izbora namirnica hrana koju konzumiramo mora biti i zdravstveno
bezbjedna kako bi se spriječila pojava bolesti koje se prenose hranom (trovanja hranom).
Visoka temperatura kod nehigijenske pripreme ili nepravilnog skladištenja hrane ubrzava
njeno kvarenje. Posebno to vrijedi za izletnike u prirodi i organizatore roštilja, kao i za
sve ljubitelje kolača. Svježa jaja su posebno osjetljiva na visoke temperature, kao i razne
salame, svježi sirevi, paštete, kremovi, majoneza i slično
Sprečavanje trovanja hranom postiže se higijenskim rukovanjem životnim namirnicama, a
preporuke su sljedeće:
– Prije pripremanja hrane pažljivo operite ruke toplom vodom i sapunom;
– Dobro kuhajte meso i prerađevine od mesa, posebno mljevenog;
– Dobro kuhajte jaja (tvrdo kuhana su najsigurnija!);
– Temeljito perite voće i povrće, posebno ono koje nećete kuhati;
– Sav pribor za obradu mesa koriste isključivo za tu namjenu (npr. nož za obradu povrća
nemojte koristiti za obradu mesa);
– Nemojte piti nepasteriziovano mlijeko i higijenski sumnjivu površinsku vodu;
– Perite ruke, suđe i kuhinjske površine vrućom vodom i sapunom nakon dodira sa
sirovim mesom ili peradi.
– Zaštitite hranu od insekata
– Hranu što kraće držati na sobnoj temperaturi (poželjno je brzo ohladiti kuhanu hranu
i držati u frižideru)
– Odmrzavati hranu u što kraćem roku bez dužeg stajanja na sobnoj temperaturi
Pravilna ishrana ljeti
Jedan od načina kako smanjiti štetne posljedice visokih ljetnih temperatura na naše
zdravlje i raspoloženje je upravo i pravilna ishrana. Problem predstavlja to što većina
osoba teško pristaje da mijenja svoje navike ishrane, iako se na taj način može puno postići
i pomoći svom tijelu u vrlo stresnim uslovima kao što su visoke temperature vazduha u
ljetnim danima. Reakcija tijela na povišene temperature je snižavanje tjelesne temperature
znojenjem. Кao negativan efekat tog prirodnog tjelesnog odbrambenog mehanizma može se
pojaviti dehidracija organizma i druge neželjene nus pojave.
Nepravilnom ishranom povećavamo znojenje organizma i samim tim povećano
gubljenje tjelesne tečnosti, minerala i nekih vitamina. Probava teške hrane zahtjeva veću
aktivnost metabolizma, što indirektno povećava tjelesnu temperaturu. Ljeti generalno
treba manje kalorija, odnosno energije koju dobijamo iz hrane, što je dodatni razlog da ljeti
izbjegavamo masnu i teško probavljivu hranu. Posebno su štetne namirnice kao što su: jako
začinjena jela, pečena, pržena i pohovana hrana, masna mesa i mesni proizvodi, pića sa
kofeinom, slatkiši, gazirina zaslađena pića, pretjerano rashađena pića. Masna i teška
hrana otežava cirkulaciju, tako da je potrebno kako se temperature vazduha
povećava, smanjivati konzumiranje teško probavljivih jela.
Ljeti se preporučuje povrće sa roštilja – luk, paprika, tikvice, mrkva, patlidžan, šparoge.
Pripremite ga u većoj količini i sačuvajte u frižideru. Od njega možete napraviti salate sa
sirom, pite ili ga možete poslužiti s tjesteninom.
Šećeri
Potreba za slatkim okusima često potiče iz potrebe za opuštanjem od stresa i napetosti, a
često se zadovoljava konzumiranjem slatkiša krcatih rafinisanim šećerom. Šećer se vrlo
brzo metaboliše i ulazi u krv, naglo podiže nivo šećera u krvi, ali se i vrlo brzo troši.
Takođe šećer ‘’krade’’ minerale i vitamine iz organizma, a njegov se višak u organizmu
pretvara u masnoću. Ohrabruje činjenica da se
potreba za slatkim može zadovoljiti kvalitetnijim ugljenim hidratima i to iz žitarica i
voća, posebno suvog voća. Postoje takođe prirodni zaslađivači (sladovi od žitarica) koji su,
uz ostale kvalitetne namirnice, neizostavni u prirodnim desertima. Najveće količine
dodatog šećera u ljetnom periodu unose sa upravo u osvježavajućim bezalkoholnim napicimasokovima, pa zbog toga treba izbjegavati.
Pića
Ustanovljeno je da ljudi često pogotovo djeca ne znaju prepoznati potrebu za pićem, te umjesto
da piju konzumiraju razne namirnice i pogoršavaju stanje deficita tekućine. Zbog povećanog
znojenja, u vrućim ljetnim danima unosite što više tečnosti. Tečnost koju organizam gubi
putem znoja sadrži puno minerala i pojedinih vitamina, najčešće vitamina C. Кako biste
izbjegli dehidraciju, preporučuje se piti što više vode, čajeva, sokova bez šećera,
konzumirati slane supe, čorbe i sl. Uživajte osim konzumiranja vode u limunadi, ledenom
čaju, prirodnim cijeđenim nezaslađeni sokovima od voća i povrća, hladnoj kafi bez kofeina.
Кorisno je ljeti konzumirati mlijeko ili jogurt.
U ljetnom periodu zbog visokih temperatura povećan je i gubitak tečnosti iz organizma, pa da
ne bi došlo do dehidracije potrebno je piti najmanje 1,5 do 2 l tečnosti dnevno. Osobama
starijim od 65 godina savjetuje se da često piju tečnost bez obzira na to da li su žedne, jer
organizam starih ljudi ima smanjene rezerve vode zbog smanjenog osjećaja žeđi.
Umjesto tekućine može se konzumirati sezonsko voće i povrće, prije svega zelena salata,
mrkva, paradajz, krastavac, lubenica, dinja i jabuke. Ove namirnice sadrže u prosjeku više od
80% vode i proporcionalnu količinu mineralnih materija, tako da služe i kao ukusan izvor
vode, ali i minerala, koji se gube isparavanjem, odnosno znojenjem. Milkšejkovi, zaslađena
kafa i čaj ili slatki gazirani sokovi su prijatni ljeti kad su vrućine, ali s njima unosite i
dodatne kalorije. Zato ih konzumirajte veoma rijetko i u manjim količinama. Alkoholna,
gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom stimulišu izlučivanje tečnosti iz
organizma, čime se pojačava dehidracija, tako da ih treba izbjegavati tokom ljeta.
Pića i namirnice ne bi trebale biti suviše hladni. Hladna pića uzrokuju postepeno, ali
kratkotrajno hlađenje samo gornjeg dijela želudačno-crijevnog trakta, ali imaju minimalno
djelovanje na ukupno sniženje temperature tijela, jer je apsorpcija takvih tečnosti mnogo
manja nego što je slučaj s umjereno hladnim pićima. Razlog tome je činjenica da hladna
tečnost unesena u organizam ubrzo preuzima temperaturu tijela. Zbog toga se ljeti ne
preporučuje unos suviše hladne tečnosti i namirnica (ne ispod 5 stepeni Celzijusa) jer mogu
uzrokovati stomačne tegobe zbog stresnog djelovanja na sluznicu probavnih organa.
Ostale namirnice
Osim navedenih korisno je konzumirati namirnice kao što su: mahunarke, sjemenke,
nerafinisana ulja, posebno maslinovo ulje i manje količine ribe i plodova mora, koje će
organizam nahraniti kvalitetnim nutrijentima, a istovremeno mu omogućiti «trošenje» i
čišćenje starih masnih naslaga. Integralne žitarice imaju sačuvanu vanjsku ovojnicu zrna
koja je bogata vitaminima B-grupe, mineralima i balastnim materijama, dok je njihova
unutrašnjost bogata složenim šećerima koji polako ulaze u krv te održavaju stabilan nivo
energije u organizmu. Među žitaricama se izdvaja smeđa riža, koja je zbog svog sastava
izuzetno uravnotežena namirnica te doprinosi blagom čišćenju i istovremenom hranjenju
organizma, podržavajući rad pluća i debelog crijeva, dvaju organa značajnih za čišćenje
organizma.
Dakle, preporuke su:
– manje začinjena hrana
– više sirovog povrća
– prednost imaju salate
– češće male količine svježeg voća
– češće kukuruz
– više koristiti zeleno lisnato povrće velikih listova
– hladne i osvježavajuće krem supe
– više tečnosti
– jednostavno pripremljena jela
– obroke pripremati neposredno prije konzumiranja
– prednost se daje gorkom okusu (salate, zeleno lisnato povrće, sjemenke susama i
suncokreta)
– manje količine hrane nego u drugim godišnjim dobima
Preporučuje se, takođe, nošenje lagane odjeća od prirodnih vlakana, svijetle boje. Ukoliko se
radi o starijoj populaciji ili nezaposlenima, sve teže kućne poslove trebalo bi obavljati u
hladnijoj polovini dana (jutro, veče). Za vrijeme trajanja povišene spoljne temperature, ne bi
trebalo napuštati dobro klimatizovan zatvoreni prostor bez prijeke potrebe. Ukoliko je to
neizbježno, obezbjediti redovnu rehidraciju u toku boravka na toplom. Neophodno je i
smanjiti intenzitet fizičke aktivnosti ili skraćenje vremena izloženosti dejstvu povišene
ambijentalne temperature.
Pripremile: dr Vesna Rudić Grujić, spec.higijene i zdravstvene ekologije i dr Ljiljana
Stanivuk, supspecijalista ishrane
