Imate samo sat vremena sedmično? Najbolji trening za zaposlene je full body rutina koja ravnomjerno aktivira sve mišiće – kod kuće ili u teretani.
Ako biste imali samo jedan dan u sedmici za trening i tačno jedan sat vremena, ovo je način kako biste mogli trenirati da ravnomjerno aktivirate cijelo tijelo. Nije presudno koliko dugo traje trening, već šta i kako radite tokom tog vremena – pravilno strukturisan sat može donijeti više koristi nego više kraćih, neredovnih treninga.
Najbolji trening za zaposlene: Zašto jedan trening sedmično može biti dovoljan
U današnjem tempu života, redovni odlasci u teretanu nekoliko puta sedmično često su teško ostvarivi. Posao, kućne obaveze, porodica i manjak slobodnog vremena čine da mnogi jedva pronađu prostor i za jedan trening sedmično. Slično je i s vježbanjem kod kuće – često nedostaje motivacije ili vremena.
Međutim, dobra forma ne zavisi isključivo od svakodnevnog treninga. Važnu ulogu imaju i uravnotežena ishrana, kvalitetan san, kontinuitet, kao i svakodnevno kretanje tokom dana. Kada se svi ovi faktori spoje s pametno osmišljenim treningom, rezultati su itekako mogući – čak i uz minimalan vremenski angažman.
Kako treba izgledati efikasan trening cijelog tijela
Da bi trening cijelog tijela bio zaista djelotvoran, potrebno je ravnomjerno aktivirati sve glavne mišićne grupe:
-
mišiće gornjeg dijela tijela koji potiskuju (prsa, ramena, tricepsi)
-
mišiće gornjeg dijela tijela koji povlače (leđa, bicepsi)
-
mišiće donjeg dijela tijela koji savijaju i opružaju kukove i koljena (gluteusi, zadnja i prednja loža)
Upravo ovakav balans omogućava funkcionalan razvoj tijela, bolju posturu i manji rizik od povreda.
Rutina „full body 1-1-1“
Ova rutina se može raditi u teretani ili kod kuće. Ako vježbate kod kuće, potrebno vam je minimalno opreme: elastične trake odgovarajućeg otpora i ruksak s težinom koja vam odgovara. Idealna težina je ona koju možete kontrolisano podizati bez narušavanja tehnike, ali koja u posljednjim ponavljanjima ipak predstavlja izazov.
Naziv „full body 1-1-1“ označava:
-
1 sat treninga
-
1 vježbu po mišićnoj grupi
-
1 dan sedmično
Zagrijavanje (5 minuta)
Prije početka obavezno je kratko zagrijavanje. Možete ga odraditi na sobnom biciklu, traci za trčanje, veslačkom ergometru ili kroz vježbe mobilnosti za cijelo tijelo.
Najbolji trening za zaposlene: Glavne vježbe
1. Sklekovi
Ako su klasični sklekovi prezahtjevni, možete ih raditi s osloncem na koljena. Za veći izazov, dodajte težinu (disk ili ruksak) na leđa.
2. Povlačenja ili zgibovi
Ove vježbe jačaju leđa i pomažu u smanjenju bolova u leđima, posebno kod osoba koje dugo sjede. Mogu se izvoditi na spravi, s elastičnom trakom ili kao zgibovi.
3. Mrtvo dizanje
Izvodi se sa šipkom ili, kod kuće, s ruksakom koji ima čvrste ručke. Stopala su u širini kukova, leđa ravna, težina blizu tijela, a pogled usmjeren prema podu.
4. Čučnjevi
Mogu se raditi s opterećenjem na ramenima ili s ruksakom. Stopala su paralelna, u širini kukova, leđa ravna, a gluteusi se vode unazad uz stalno aktivan stomak.
Ako ste početnik, preporučuju se 3 serije po vježbi, sa 10–12 ponavljanja, bez rada do potpunog otkaza mišića i uz fokus na pravilnu tehniku. Iskusniji mogu raditi 4 do 5 serija, kombinujući serije snage s manjim brojem ponavljanja i serije izdržljivosti s većim brojem ponavljanja, uz postepeno povećanje opterećenja.
Najbolji trening za zaposlene: Dodatak za naprednije
Ako vam osnovna rutina više ne predstavlja izazov, možete dodati:
-
2 serije lateralnih podizanja ruku s bučicama
-
2 serije pregiba za biceps i opružanja za triceps
-
2 serije abdukcija kukova (na spravi ili s elastičnim trakama kod kuće)
Za one s manje iskustva, preporučuje se postepeno napredovanje i učenje pravilne tehnike prije dodavanja dodatnih vježbi.
