Tražite upute kako uraditi kardio trening kod kuće? Isprobajte ove vježbe bez sprava koje tope masnoće i povećavaju izdržljivost.
Jedan od najboljih kardio treninga koje možete raditi kod kuće uključuje pliometrijske pokrete, poput planinara (mountain climbers), skokova iz čučnja i visoko podignutih koljena. Pliometrijske vježbe karakterišu kratki, intenzivni pokreti koji dokazano poboljšavaju snagu mišića.
Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti sedmično, a upravo ovakav kardio trening kod kuće može biti savršeno rješenje – bez opreme, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu.
Kako uraditi kardio trening kod kuće – bez sprava i opreme
Za ovu kardio rutinu kod kuće potrebno vam je samo vaše tijelo. Svaku vježbu radite 30 sekundi, zatim pauzirajte 30 sekundi (za verziju s intenzivnim skokovima). Ako želite blažu verziju bez skokova, radite modifikovane pokrete 30 sekundi i odmarajte samo 15 sekundi.
Izvedite 2–3 kruga, s 60–90 sekundi odmora između rundi. Kako napredujete, smanjujte vrijeme odmora. Ako ste početnik, vraćate se treninzima nakon pauze ili imate povredu – postoji i niskointenzivna varijanta za svaku vježbu.
1. Planinari (mountain climbers)
Izvođenje:
-
Početna pozicija: daska (plank), ramena iznad zapešća, tijelo u ravnoj liniji.
-
Zategnite trup i držite leđa ravnima.
-
Privucite jedno koljeno prema prsima pa ga vratite nazad.
-
Ponovite s drugim koljenom, naizmjenično.
Modifikacija: Uklonite skok, usporite pokret i nastavite koljeno po koljeno.
2. Burpee
Izvođenje:
-
Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
-
Spustite ruke na pod i skočite nogama unazad u dasku.
-
Skočite nazad nogama prema rukama i eksplozivno skočite uvis, podižući ruke.
Modifikacija: Umjesto skoka, koraknite nogama unazad i naprijed, pa se uspravite s podignutim rukama.
3. Skok-iskoraci
Izvođenje:
-
Stanite, stopala spojena.
-
Koraknite lijevom nogom unazad u iskorak (koljena pod 90 stepeni).
-
Snažno se odgurnite iz prednje noge, zamijenite noge u skoku.
-
Nastavite naizmjenično.
Modifikacija: Umjesto skoka, podignite stražnje koljeno prema prsima, napravite prednji udarac i nastavite s iskoracima s prednjim udarcem.
4. Skokovi iz čučnja
Izvođenje:
-
Stanite sa stopalima malo šire od kukova.
-
Spustite se u čučanj, težina u petama.
-
Snažno skočite uvis i mekano sletite nazad u čučanj.
Modifikacija: Izbacite skok i ubrzajte izvođenje klasičnih čučnjeva s tjelesnom težinom.
5. Klizači
Izvođenje:
-
Stanite uspravno.
-
Odskočite lijevom nogom udesno, doskočite savijenog koljena, suprotnu nogu postavite iza.
-
Ponovite s druge strane, naizmjenično.
Modifikacija: Radite curtsy iskorake – zakoračite dijagonalno unazad, savijte koljena i nastavite naizmjenično.
Kako uraditi kardio trening kod kuće: Koje su prednosti
Redovno izvođenje kardio treninga ima brojne zdravstvene koristi:
-
Poboljšava raspoloženje
-
Pomaže u regulaciji sna
-
Povećava izdržljivost
-
Smanjuje rizik od hroničnih bolesti (poput dijabetesa tipa 2)
-
Jača zdravlje srca
Pliometrijske vježbe, kao što su ove u treningu, podstiču brze mišićne vlakna odgovorne za snažne, kratkotrajne pokrete. Osim što jačaju tijelo, ove vježbe štede vrijeme jer zahtijevaju maksimalan napor u kratkim intervalima.
