Regulacija šećera u krvi važna je za cjelokupno zdravlje, a namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća, često izazivaju nedoumice.
Iako je poznato da je voće bogato važnim nutrijentima, mnogi ga izbjegavaju upravo zbog šećera. Lubenica je čest primjer.
Zbog njene slatkoće neki se pitaju da li može negativno da utiče na nivo šećera u krvi. Ipak, iako ga podiže, to ne znači da lubenicu treba izbaciti iz ishrane.
„Lubenica sadrži prirodne šećere, ali se većinom sastoji od vode i svakako može biti dio uravnotežene ishrane“, kaže Vandana Šet, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes. Nutricionisti su za EatingWell objasnili kako lubenica utiče na šećer u krvi i kako mogu da je jedu i osobe koje imaju dijabetes.
Kako lubenica utiče na šećer u krvi
Lubenica sadrži ugljene hidrate i prirodne šećere, pa nakon njenog konzumiranja dolazi do povećanja nivoa šećera u krvi. To, međutim, samo po sebi nije nužno loše.
„Uobičajena porcija od jedne činije isječene lubenice sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata, što se smatra jednom porcijom ugljenih hidrata i bez problema može da se uklopi u dnevnu ishranu“, objašnjava Kerolajn Tomason Ban, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.
Ona ističe da problem nije samo prisustvo ugljenih hidrata, već veliki i nagli skokovi šećera u krvi.
Iako lubenica ima visok glikemijski indeks, što znači da ugljeni hidrati iz nje mogu relativno brzo da podignu nivo šećera u krvi, to je samo dio priče. Ona ima nisko glikemijsko opterećenje, koje uz glikemijski indeks uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji.
To znači da uobičajena porcija lubenice vjerovatno neće izazvati veliki skok šećera u krvi.
„Vlakna i voda pomažu da se uspori varenje i povećava se osjećaj sitosti, što doprinosi postepenijem rastu nivoa šećera u krvi“, pojašnjava Ban.
Lubenica se sastoji od oko 90 odsto vode, a sadrži i vitamin C i likopen. Likopen je snažan antioksidans, a neka istraživanja ukazuju na to da bi mogao da ima povoljan uticaj na regulaciju šećera u krvi.
Studija iz 2022. godine povezala je veći unos likopena sa nižim nivoom šećera natašte, dok je istraživanje iz 2024. godine pokazalo da bi likopen mogao da ima određene koristi za osobe sa dijabetesom tipa 2.
Naučnici smatraju da bi razlog moglo da bude njegovo protivupalno i antioksidativno dejstvo, koje može da pomogne u smanjenju hronične upale i insulinske rezistencije.
Budući da se većinom sastoji od vode, lubenica doprinosi i hidrataciji organizma.
„Dobra hidratacija važna je za opšte zdravlje i kontrolu šećera u krvi“, kaže Ban.
Kada tijelu nedostaje tečnosti, krv postaje koncentrisanija, pa koncentracija glukoze u krvi može biti viša.
Nutritivni sastav lubenice
Jedna činija isječene lubenice sadrži oko 46 kalorija, 12 grama ugljenih hidrata, jedan gram vlakana i devet grama prirodno prisutnog šećera, bez dodatih šećera.
Sadrži i oko jedan gram proteina, gotovo nimalo masti i nema holesterola, dok je količina natrijuma zanemarljiva. Obezbjeđuje i oko 12 miligrama vitamina C, kao i manje količine vitamina A i kalijuma.
Kako jesti lubenicu bez velikih skokova šećera?
Ako lubenicu jedete kao užinu, možete da je kombinujete sa izvorom proteina kako biste usporili porast šećera u krvi.
Na primjer, možete da je pojedete uz grčki jogurt, šaku orašastih plodova ili mladi sir.
„Ako koristite uređaj za kontinuirano praćenje glukoze, pomoću njega možete da vidite kako vaše tijelo reaguje kada lubenicu jedete samu, a kako kada je kombinujete sa drugim namirnicama“, savjetuje Šet.
Istraživanja ukazuju na to da konzumiranje ugljenih hidrata na kraju obroka može da smanji porast šećera u krvi nakon jela. Zato lubenicu možete da pojedete nakon uravnoteženog obroka koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.
Važno je obratiti pažnju i na količinu jer je tokom toplih dana lako pojesti mnogo lubenice. Veća porcija znači i veći unos ugljenih hidrata i šećera.
„Pokušajte da je stavite u činiju ili unaprijed odredite porciju, umjesto da je jedete direktno iz velike posude“, preporučuje Ban.
Šta kažu nutricionisti?
Iako sadrži prirodne šećere, lubenicu nije potrebno izbjegavati zbog straha od povećanja šećera u krvi. Ima nisko glikemijsko opterećenje, visok udio vode i sadrži važne nutrijente i antioksidanse.
Ipak, njen uticaj na šećer u krvi zavisi i od količine koju pojedete, kao i od ostatka obroka.
„Važnije je posmatrati ishranu u cjelini – šta sve sadrži vaš obrok, kolika je porcija i sa čim kombinujete lubenicu, nego potpuno izbjegavati jednu vrstu voća“, ističe Šet.
Lubenicu i druge izvore ugljenih hidrata zato je dobro kombinovati sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima.
Koliko brzo lubenica podiže šećer u krvi?
Lubenica ima visok glikemijski indeks, pa može relativno brzo da podigne nivo šećera u krvi. Međutim, njeno glikemijsko opterećenje je nisko, što znači da umjerena porcija vjerovatno neće izazvati veliki porast šećera.
Zbog toga osobe koje vode računa o nivou šećera u krvi ne moraju nužno da izbjegavaju lubenicu. Mnogo je važnije obratiti pažnju na veličinu porcije i kombinovati je sa namirnicama koje sadrže proteine, vlakna i zdrave masti.
(B92)
