Bademi, orasi ili pistaći: Koji je najzdraviji plod?
Bademi su najzdraviji orašasti plodovi ako želite da poboljšate zdravlje sistema za varenje, zdravlje kostiju i imunitet. Orasi su jedan od najboljih izvora biljnih omega masnih kiselina, popravlja raspoloženje i odličan je borac protiv kognitivnog pada. Pistaći imaju najmanje kalorija od ovih orašastih plodova, ali i najveću koncentraciju antioksidanata.
Orasi su zdrava hrana koja se često zanemaruje, uprkos tome što su je i lovci-sakupljači obožavali. Pokazalo se da orasi poboljšavaju opšte zdravlje kada se redovno jedu, prema podacima Klivlendske klinike, i čini se da smanjuju rizik od nekoliko hroničnih bolesti. Studija objavljena u časopisu „Ishrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti” u julu 2022. godine otkrila je da su učesnici koji su jeli orašaste plodove, posebno orahe, imali bolje zdravstvene pokazatelje, uključujući niži BMI i obim struka, kao i niži krvni pritisak, trigliceride i šećer u krvi na prazan stomak.
Ishrana koja uključuje orašaste plodove može smanjiti rizik od srčanih oboljenja smanjenjem upale, poboljšanjem zdravlja arterija i smanjenjem rizika od stvaranja krvnih ugrušaka, koji mogu izazvati i srčani i moždani udar, prema podacima klinike Majo. Uprkos ovim mnogobrojnim prednostima, mnogi često zanemaruju i ne jedu dovoljno ovih plodova. Kalorije su samo jedna od briga — sa svojom kombinacijom vlakana, biljnih proteina i masti, orašasti plodovi čine zasitnu i hranljivu užinu, pokazala su prethodna istraživanja. Jer, orašasti plodovi se sve češće prodaju sa raznim dodacima, prženi i onda nisu najbolja opcija. Najbolji je izbor sirovih orašastih plodova.
A ako birate koji orašasti plod je najbolji za vas, ovo je pregleda onoga što dostupna istraživanja govore o prednostima i manama tri uobičajene vrste orašastih plodova.
Bademi
Bademi imaju najviše vlakana od ove tri vrste, i sadrže najviše vitamina E, magnezijuma i kalcijuma po porciji. Takođe ćete dobiti zdravu dozu fosfora i kalijuma – svih hranljivih materija koje pomažu rastu ćelija, proizvodnji energije i imunološkoj funkciji, napominje Klinika u Klivlendu. Pored toga, bademi sadrže antioksidante. Studija u časopisu „Granice u ishrani” iz januara 2023. čak ukazuje da bademi mogu poboljšati oporavak mišića nakon prekomernog znojenja.
Orasi
Na prvi pogled, orasi imaju manje proteina i vlakana, a više kalorija od druge dve sorte, što ih može učiniti lošim izborom. Ali upravo njihova masnoća čini orahe izuzetnim. Naći ćete 2,57 grama (g) omega-3 masti po porciji oraha od 28 grama, što prelazi minimalnu količinu koju preporučuje Nacionalni institut za zdravlje. U stvari, orasi su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, hranljive materije koja je povezana sa zdravljem srca i mozga, prema podacima Klivlendske klinike. Ta činjenica može objasniti zašto su istraživanja pokazala da su ovi orasi posebno efikasni u sprečavanju kognitivnog pada, poboljšanju raspoloženja i zaštiti kardiovaskularnog zdravlja. Na primer, utvrđeno je da orasi poboljšavaju zdravlje mozga, verovatno smanjenjem upale i oksidativnog stresa u telu. Još jedna mala studija, objavljena 2022. godine, primetila je da redovna konzumacija oraha može smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i povećati raznolikost crevnog mikrobioma kod žena. Takođe postoje dokazi da orah može pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola, triglicerida i rizika od srčanih bolesti. Kao bonus, orasi imaju najmanji sadržaj ugljenih hidrata od ove tri vrste orašastih plodova, sa samo dva grama neto ugljenih hidrata po porciji. Zbog toga su najbolji izbor za one koji se pridržavaju ketogene dijete.
Pistaći
Ako volite da uživate u pistaćima a porcija vam je veća od šake, pistaći mogu biti pravi izbor za vas. Imaju manje kalorija od badema ili oraha, a ako ih sami ljuštite to će vas usporiti i poješćete manje. U studiji objavljenoj u februaru 2018. godine u časopisu BMJ Open, koja pomaže u gubitku težine, pistaći imaju manje kalorija i masti, a više nezasićenih masti, kalijuma i biljnih jedinjenja koja su zdrava za srce, navodi se u prethodnom pregledu. Slično tome, studija Univerziteta Kornel otkrila je da su pistaći veći izvor antioksidanata od borovnica, nara, trešanja i cvekle. Neke laboratorijske i studije na životinjama pokazale su da antioksidanti u ishrani štite od vrste oštećenja slobodnim radikalima koja je povezana sa rakom, prema Nacionalnom institutu za rak. Koristite pistaće da dodate hrskavost ovsenoj kaši, salati.
Koji je orašasti plod najzdraviji?
Bez obzira što očekujete jedinstven odgovor- da biste znali koji plodovi su najzdraviji morate da znate šta očekujete. Ipak, orasi su zdrav dodatak svakoj ishrani. Kao koncentrovani izvor zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidanata, orasi su odavno povezani sa manjim rizikom od smrtnosti, poboljšanim zdravljem srca i mozga, pa čak i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, piše Everydayhealth. Ukratko, orasi mogu imati zdravstvene koristi za svakoga ko ne pati od alergije.
