Dobre stvari dolaze u malim pakovanjima, a to je tačno za ove male semenke sa moćnim zdravstvenim prednostima
Seme postoji milionima godina – od vlakana i zdravih masti do vitamina i minerala, semenke su koncentrisani izvor hranljivih materija koji mogu učiniti čuda za zdravlje.
Dobra vest je da semenke mogu biti odlično rešenje za obezbeđivanje vlakana. A zašto su vlakna važna? Ona smanjuju rizik od raka debelog creva i podržati ravnotežu šećera u krvi. Semenke se takođe ističu po sadržaju omega-3 masnih kiselina. A ako želite da povećate unos proteina, semenke takođe mogu pomoći u tome, posebno za vegane i vegetarijance kojima su potrebne biljne opcije. Osim toga, oni su pogodni za alergije, sa samo semenkama susama koje spadaju u prvih devet alergena.
Čia
Male, ali moćne, čia semenke su moćan izvor hranljivih materija. U samo dve supene kašike, dobićete devet grama vlakana, četiri grama proteina i značajnu količinu mikronutrijenata, uključujući gvožđe, magnezijum, fosfor i cink. Biljni izvor omega-3 masnih kiselina, čia semenke mogu da podrže zdravlje vašeg srca smanjenjem ukupnog holesterola, triglicerida i LDL (lošeg) holesterola dok povećavaju HDL (dobar) holesterol, prema meta-analizi iz 2021. Takođe se pokazalo da čia semenke snižavaju krvni pritisak kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Da biste uživali u nutritivnim prednostima čia semena, dodajte ih u smutije ili napravite puding od čia semena.
Laneno seme
Kada pomislite na laneno seme, možda ćete pomisliti na one blage, zdrave žitarice ili vegansko laneno „jaje”, ali da li ste znali da se laneno seme može pohvaliti raznim zdravstvenim prednostima? Porcija od dve supene kašike sadrži četiri grama vlakana, 2,5 grama proteina i šest grama zdravih omega-3 masnih kiselina. Laneno seme može pomoći u smanjenju zatvora, diversifikaciji mikrobioma creva, snižavanju sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska i smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, piše Eat this, dont that.
Seme lana takođe sadrži nekoliko važnih mikronutrijenata, kao što su bakar, mangan i magnezijum.
Budite kreativni sa lanenim semenkama tako što ćete ih koristiti kao sastojak vegetarijanskih pljeskavica, zaćufte, mafine i smutije.
Konoplja
Iako semenke konoplje potiču iz biljke kanabis sativa, ne sadrže CBD ili THC. Bogato zdravim mastima, seme konoplje ima optimalan odnos (3:1) omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Održavanje niskog odnosa omega-6 prema omega-3 važno je za sprečavanje razvoja hroničnih bolesti, jer velike količine omega-6 podstiču upale i kardiovaskularne bolesti.
Kinoa
Dodavanje kinoe ishrani može povoljno uticati na zdravlje vašeg srca smanjenjem rizika od faktora kardiovaskularnih bolesti, uključujući trigliceride, ukupni holesterol, LDL holesterol, nivo insulina u krvi i obim struka prema meta-analizi iz 2020. Sa osam grama proteina po šoljici kuvane porcije, kinoa je odličan izvor biljnih proteina. Uključivanje kinoe u vegansku ishranu pomaže u rešavanju uobičajenih zabrinutost zbog unosa proteina, što može biti izazov za neke vegane. Pored toga, bezbedno je da se konzumira za one koji imaju celijakiju.
Kinoa je zdrav izvor ugljenih hidrata koji možete dodati u salatu ili činiju – čak možete postati kreativni tako što ćete napraviti paprike punjene kinoom ili hamburgere od crnog pasulja.
Susam
Osnovna namirnica u azijskim i bliskoistočnim kuhinjama, semenke susama dolaze u tri varijante: belo, crno i zlatno braon. Susam je dobar izvor vitamina B1, B3 i B6. Vitamin B6 je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Poznato je da lignani, komponenta semena susama, imaju antiinflamatorna svojstva i efekte protiv raka.
Bilo da je mleveno u obliku tahinija ili posuto tofuom, semenke susama pružaju suptilan ukus orašastih plodova koji će vaše jelo podići na viši nivo.
Seme bundeve
Bez obzira da li uživate u pečenju sopstvenih semenki bundeve sveže iz bundeve ili da ih kupujete u prodavnici, semenke bundeve su veoma hranljive. Ove semenke sadrže osam grama proteina i 40 odsto dnevne vrednosti magnezijuma po porciji. Takođe su dobar izvor cinka, fosfora, kalijuma i selena, antioksidanata i zdravih polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.
/magazin.politika.rs/
